「姿勢が悪い」
「腰痛を繰り返す」
「スポーツで思うように力が発揮できない」

と感じていませんか？

このようなお悩みは、体幹が十分に機能していないことが
関係している場合があります。

体幹は姿勢や動作を支える身体の軸となる部分で、
スポーツだけでなく日常生活でも重要な役割を担っています。

体幹が安定すると姿勢の維持やバランス能力の向上につながり、
腰痛予防やスポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。

この記事では、体幹とは何か、インナーマッスルとの違い、
姿勢や腰痛との関係、体幹を鍛えるメリットやおすすめのトレーニング
について整体師の視点から詳しく解説します。

体幹とは？姿勢や動作を支える身体の中心

そもそも体幹とは、大きく捉えると、頭や腕、脚を除いた
胸・背中・お腹・お尻・骨盤などの胴体となる部分を言います。


腕や脚を鍛えても、胴体部分が不安定ではバランス力が悪く、
エネルギーを効率的に伝えることが出来ません。

胴体が安定ししっかりしていることが、
手足や頭の動きを支える基本となります



体幹は胴体の部分を指すのに対して、
インナーマッスルは全身の深層にある筋肉のことですが、
近年では、体幹＝インナーマッスルとして混同しがちですが、
体幹とインナーマッスルは一緒ではありません。

体幹は単に筋肉の集まりではなく、身体の軸となる重要な部分です。

歩く・立つ・座る・物を持つ・スポーツをするなど、あらゆる動作の土台となり、
体幹が安定することで腕や脚の力を効率よく発揮できます。

反対に体幹がうまく働かないと、姿勢が崩れたり、肩や腰へ余計な負担がかかり、
慢性的な肩こりや腰痛、疲れやすさにつながることがあります。

体幹は全身が連動することで安定します

体幹はお腹や背中の筋肉だけで成り立っているわけではありません。

足裏でしっかり地面を踏み、足首・膝・股関節・骨盤・背骨・肩甲骨までが
バランスよく連動することで、体幹は本来の働きを発揮します。

そのため、体幹の筋肉を鍛えていても、足首の不安定さや股関節の硬さ、
呼吸の浅さなどがあると、体幹は十分に機能しないことがあります。

姿勢や腰痛、スポーツパフォーマンスの改善には、体幹だけを見るのではなく、
身体全体の動きやバランスを整えることが大切です。

体幹を支えるインナーマッスル

◎多裂筋
背骨の両側にある筋肉で、背中や腰を支えます。
体幹を反らす捻る動きや、骨盤を安定させ姿勢を維持させます。


◎横隔膜
体幹の中央、胸郭の下部にある薄い膜状の筋肉で腹式呼吸に関与します。
呼吸に合わせて上下に動き、肺のサポートをします。


◎腹横筋
腹部には4つの筋肉があり、1番深部にあるのが腹横筋です。
腹横筋はお腹をぐるっと覆う筋肉で、コルセットの様な役割をしています。
背骨や骨盤を安定させ、内臓の位置を保ち、腹圧を高める働きがあり


◎骨盤底筋
骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状に集まり付いていて、
骨盤内にある臓器を支える筋肉の総称です。
骨盤を安定させ、体幹を支える働きもしています。


多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の4つの筋肉を合わせて、
インナーユニットと呼びます。あらゆる動作の起点になる為
コアとも呼ばれています。


◎内腹斜筋
お腹の外側にある筋肉で、身体を捻ったり横に倒すなどの
働きがあり、お腹の引き締めにも大切な筋肉です。

◎腸腰筋
腸腰筋は腰から脚の付け根にかけて位置し、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の
3つの筋肉の総称です。体幹と下肢を繋ぐ唯一の筋肉で、上半身と下半身を
連動させる働きあるので、姿勢保持や歩行に重要な役割を果たしています。

体幹を支えるアウターマッスル

◎腹直筋
お腹の表層部を縦に走る筋肉で、シックスパックなどと呼ばれる筋肉です。
身体を前屈させたり、内臓の保護をする役割があります。

◎外腹斜筋
脇腹の表層にある筋肉です。身体を捻る、横に倒すなどの働きがあり
くびれを作る筋肉でもあります。

◎大胸筋
胸の表層の筋肉で、腕を捻ったり内側に閉じる、腕を前に出すなどの
働きがあります。

◎僧帽筋
首から肩・背中にかけて覆っている筋肉です。
肩甲骨を上げたり下げたり、肩甲骨と肩甲骨を寄せるなど
肩甲骨周りの様々な動きや、頭の角度を調整しています。

◎脊柱起立筋
腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉の総称です。
両側の骨盤や背骨から頭まで付いていて、背骨を支え
姿勢を維持する役割があり、二足歩行を可能にしている筋肉の1つです。

◎中殿筋
骨盤の上部の外側にある筋肉で、骨盤と股関節を繋いでます。
片足で立った時や歩行時に身体を支える役割があります。

アウターマッスルは大きな力を発揮する筋肉ですが、
インナーマッスルと連動して働くことで身体を安定させています。

どちらか一方だけを鍛えるのではなく、バランス良く機能することが重要です。

体幹が安定している状態とは？

体幹が安定している状態とは、決して身体を固めて体幹が
動かないようにした状態ではなく、体幹の筋肉がバランスよく連動して働き、
姿勢を支え、手や足をどの様に動かしても安定している状態です。

体幹が安定しない原因は筋力不足だけではありません

「体幹が弱い」と感じている方でも、実際には筋力不足ではなく、
身体の使い方やバランスに原因があることも少なくありません。

• 呼吸が浅い
• 股関節が硬い
• 足首が不安定
• 骨盤が傾いている
• 肩甲骨が動かない

このような状態では体幹の筋肉が十分に働けず、
腰や肩など別の筋肉で補うため、疲れや痛みにつながることがあります。

体幹を鍛えるメリット

体幹トレーニングやインナーマッスルの強化というと、
スポーツ選手向けのトレーニングと思われるかもしれません。


体幹やインナーマッスルを鍛えることは、
スポーツのパフォーマンス向上だけではなく、運動をしていない方の
日常生活上でも大きなメリットがあります。


体幹を強化すると、背骨や骨盤が安定し姿勢が良くなったり、
バランスも良くなることで、余計な力を使わなくなるので
疲れも溜まりにくくなります。

バランスを崩しそうになった時に
身体を支える働きや、腰痛予防、体型を維持する役割もあります。



筋肉が力を生み出しますが、身体全体にそれを効率よく伝え、
スムーズな動きにするには、体幹がしっかりしている必要があります。

こんな方は体幹機能が低下している可能性があります

• 姿勢が長続きしない
• 腰痛を繰り返す
• 歩くと疲れやすい
• バランスを崩しやすい
• スポーツで力を発揮できない
• 肩に力が入りやすい

これらは単なる筋力不足ではなく、
体幹が十分に働いていないサインかもしれません。

初心者にもおすすめの体幹トレーニング

体幹の強化では、インナーマッスルだけではなくアウターマッスルも
強化を行い、バランスよく鍛えることが大事です。

外側から見えるアウターマッスルも体幹の筋肉になるので、
インナーマッスルだけを鍛えたからといって、体幹のトレーニングに
なっているとは一概にも言えません。

姿勢や動作に関するものすべてが体幹筋で、それぞれ役割を果たしているので、
両方をバランスよく鍛えることで、スポーツをする方はもちろん、
日常生活でのサポートにもなります。

痛みがある場合は無理にトレーニングを続けないようにしましょう

体幹トレーニングは、姿勢の改善や身体の安定性向上に役立ちますが、
痛みを我慢しながら続けることはおすすめできません。

トレーニング中に腰や股関節、肩などへ痛みが出る場合は、
フォームの問題だけではなく関節の動きや身体のバランス、
呼吸の状態などが影響している可能性があります。

「頑張れば改善する」と無理を続けることで、
かえって症状が悪化してしまうこともあります。


痛みが続く場合は、まず原因を確認したうえで、
身体の状態に合ったトレーニングを行うことが大切です。

◎ドローイン
・仰向けになり、両膝を立て、手の平を下にして両手をつく
・鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐き腹式呼吸を数回行う
・下腹部に両手を当ててる
・お腹を凹ませる動きを意識しながら、ゆっくり口から息を吐く
・10秒程かけて息を吐ききる
・お腹を膨らませる動きを意識しながら、ゆっくり息を吸う
・10回を目安に繰り返す


◎プランク
・床に四つん這いになり、脚は肩幅に開く
・肘を90°に曲げた状態で立てて肩の下に置く
・足は指を立てて、つま先だけを床に着くようにする
・お腹を締める様に意識をしながら、腰を持ち上げる
・頭、背中、腰、お尻、つま先まで一直線の姿勢を保つ
・この姿勢のまま、10～30秒キープ
・2～3回を目安に繰り返す


◎ヒップリフト
・仰向けになり、足を少し開き膝を立てる
・腕を横に広げ身体を支える
・息を吐きながら、お尻を持ち上げる
・膝から腹、肩まで一直線になるようにする
・2～3秒キープ
・息を吸いながらゆっくりと下ろす
・10回程繰り返す


◎バードドッグ
・四つん這いになる
・お腹の下で、右肘と左膝をタッチする
・対角線上に右手を前に、左足を後ろに真っすぐ伸ばす
・元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
・左右10回程繰り返す

体幹はあらゆる動作の軸になる

体幹は、お腹・背中・胸・腰・骨盤回りなどの胴体のことを指し、
あらゆる動作の軸・中心・要になっていて、スポーツだけでなく
日常生活でも体幹は大切です。


体幹トレーニングは、呼吸や日常動作のサポートになり、
姿勢不良や怪我の予防にもなります。

スポーツ活動を行っている方のパフォーマンス向上はもちろん、
スポーツを行わない方にも、体幹を鍛えることはお勧めです。

体幹トレーニングで効果が出ない方へ

「頑張って鍛えているのに変わらない」
「体幹トレーニングをすると腰が痛い」
「姿勢が改善しない」

このような場合は、筋力不足ではなく、身体のバランスや関節の動き、
呼吸機能に原因があることがあります。

当院では体幹が働きやすい身体づくりを行っています

当院では体幹だけを鍛えるのではなく、まず身体全体のバランスを評価します。

• 呼吸がしっかりできているか
• 横隔膜の動き
• 肋骨の柔軟性
• 骨盤の傾き
• 股関節の可動域
• 足首の安定性
• 肩甲骨の動き

これらを確認し、体幹が自然に働きやすい状態へ整えた上で、
必要に応じてセルフケアや体幹トレーニングをご提案しています。

「鍛える」だけでは改善しない不調には、
身体全体のバランスを整えることが大切です。

体幹のトレーニングを行っても効果出ない、力を入れにくかったり、
力が抜けない、身体が不安定などでお悩みの方、いつでもご相談下さい

このようなお悩みはありませんか？

• 体幹トレーニングを続けても効果を感じない
• プランクをすると腰が痛い
• 姿勢を意識してもすぐ崩れる
• スポーツで体幹が弱いと言われた
• 肩や首ばかり力が入る
• 身体がふらつく
• 慢性的な腰痛を繰り返している
  
  

このようなお悩みがある方は、筋力だけではなく、
身体全体のバランスが影響している可能性があります。

「自分では体幹が弱いと思っていたけれど、
実際は呼吸や股関節、足首の動きに原因があった」

というケースは少なくありません。

体幹トレーニングを続けても効果を感じない方や、
姿勢や腰痛を根本から改善したい方は、
まず現在のお身体の状態を確認することをおすすめします。

当院では、一人ひとりのお身体の状態を丁寧に評価し、
呼吸・姿勢・関節の動き・身体全体のバランスを確認したうえで、
体幹が本来の働きを発揮できる身体づくりをサポートしています。

「何を鍛えれば良いのかわからない」
「体幹トレーニングをしても変わらない」
「身体が安定せず不安がある」という方は、お気軽にご相談ください。

まずは現在の身体の状態を確認してみませんか？

体幹は筋力だけではなく、呼吸・姿勢・関節の動き・身体のバランス
など、さまざまな要素が関係しています。

「トレーニングをしても改善しない」
「姿勢が安定しない」

という方は、
一度身体の状態を確認してみることで、改善への近道が見つかるかもしれません。

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☆施術料金

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通常1回                ¥8000

初回のみ               ¥7000

学生(24歳以下)      ¥6000

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☆ご予約・お問い合わせ

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◎LINEでのご予約はこちらから⇩




◎Webでのご予約はこちらから⇩




◎電話でのご予約はこちらから⇩

ＴＥＬ：03-6380-8446

山田まで


ルクス整骨院(旧飯田橋やまだ整骨院)
101-0061
千代田区神田三崎町2‐17‐5　稲葉ビル202
JR水道橋駅西口徒歩1分