2025.10.28 更新

【目の疲れからくる肩こり】眼精疲労が原因？首こり・頭痛との関係

目の疲れからくる肩こり

目が疲れるたびに、肩が凝って辛い。。。

目も肩も調子悪くてやる気が出ない。。。

長時間のパソコン作業やスマホの使用時や使用後に、

肩が辛い、首が痛いと感じたことはありませんか?

目の疲れ、眼精疲労によっても肩こりは起こります。

目の疲れから肩こりが起こる理由

毛様体筋の緊張が続くことが原因

普段、目のピントを合わせるのに、

毛様体筋と呼ばれる筋肉が、ピント調節を行っています。

パソコンやスマホの使用時には、目の焦点を合わせる為に、

頭部が前方へ傾く姿勢をとり、その際に首や肩の筋緊張が高まります。

さらに頭部が前方へ傾く姿勢は、画面を覗き込む様な姿勢になるので、

目と画面との距離が近くなり、毛様体筋が過剰に働いてしまいます。

毛様体筋の緊張が続くと。。。

・目の疲れ
・目のかすみ
・視力の低下感
・頭痛

自律神経の乱れとの関係

これら眼精疲労により交感神経が優位になると。。。

筋肉の血管が収縮し、疲労物質が蓄積されてしまい、

首・肩の凝りや痛みなどの症状が悪化しやすくなります。

眼精疲労による肩こりは、単に目の筋肉の疲労だけではなく、

姿勢と自律神経の問題でもあります。

ストレートネックとの関係

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頚椎）が

まっすぐになってしまった状態のことをいいます。

パソコンやスマホを長時間使用すると、頭が前に突き出る姿勢になりやすく、

首の自然なカーブが失われていきます。

この状態では、
・首や肩の筋肉が常に引き伸ばされる
・後頭部の筋肉が緊張する
・血流が悪くなる

といった負担が生じます。

さらに、ストレートネックの姿勢では画面との距離が近くなりやすく、

毛様体筋が過剰に働きやすくなるため、眼精疲労も悪化しやすくなります。

つまり、
「目の疲れ → 姿勢悪化 → ストレートネック → 肩こり悪化」

という悪循環が起こりやすくなるのです。

眼精疲労による肩こりを和らげる方法

姿勢を整えるだけでも眼精疲労は軽減します。

さらには、首・肩こりの予防にも。

正しい姿勢のポイント

・背筋をまっすぐに伸ばし、顎を引く
・耳と肩のラインが出来るだけ真っ直ぐになるようにする
・ディスプレイの高さを目線と同じなるようにする
・亜面との距離を30～40cm程を保つようにする

20-20-20ルールとは

20分ごとに20フィート(6メートル)先を、20秒見る。

視線を遠くに移すことで、ピント調節筋の毛様体筋の緊張を緩めることで、

目の疲労を抑え、自律神経の切り替えにも役立ちます。

まとめ｜目と姿勢を整えることが肩こり改善の第一歩

ただの肩こりと思っていたものが、

目の疲れからということも少なくありません。

現代では、デスクワークが中心だったり、スマホの長時間使用により、

気が付かないうちに悪い姿勢で、目を酷使していることが多いです。

目と姿勢の関係を意識することが、慢性的な肩こりを予防することの

第一歩になります。