長時間椅子に座っていると腰が痛くなり、

悩んでいる方は多いのではないでしょうか⁉

デスクワークによる腰痛

長時間のデスクワークは、腰痛の大きな原因の1つです。

パソコン作業では同じ姿勢が長く続くため、

腰や背中の筋肉が緊張し続けてしまいます。

筋肉は動かない状態が長く続くと血流が悪くなり、

疲労物質が溜まりやすくなります。

また、デスクワークでは無意識のうちに

・猫背になる
・頭が前に出る
・骨盤が後ろに倒れる

といった姿勢になりやすく、腰椎や背中に大きな負担がかかります。


特にパソコンやスマートフォンを長時間使用していると、

骨盤が後傾し「仙骨座り」になりやすくなります。

この姿勢が続くことで腰椎の自然なS字カーブが崩れ、

腰への負担がさらに増えてしまいます。


その結果、

・腰が重い
・立ち上がる時に腰が痛い
・長く座っていられない

といった腰痛の症状が現れることがあります。


デスクワークによる腰痛を防ぐためには、正しい姿勢を意識し、

定期的に立ち上がり身体を動かすことが大切です。

長時間座ると腰が痛くなる理由

筋肉は動いているより、同じ姿勢を取り続けた方が負担が大きく

立っている姿勢より座っている方が腰への負担が増えます。


立っている時は負担が腰だけではなく、脚の方にも分散されますが、

座っている時は分散されず腰すべて負担が掛かってしまいます。


座っている時間が長くなると、腰の筋肉に負荷が掛かり続け、

疲労が溜まっていきます。疲労により筋肉が固まってしまうと、

血流が悪くなり老廃物も溜まります。

老廃物が溜まると、さらに筋肉が硬くなり、血行もさらに悪化し、

腰の痛みとして症状が出てきます。



また、椅子から立ち上がる時など、動き初めに痛みが出るのは、

長時間同じ姿勢でいたことで筋肉が固まっていて、

それが動き初めに引き伸ばされてしまうことで痛くなります。

座る姿勢は立つより腰の負担が大きい

・仰向け25
・横向きで寝るのが75
・直立している状態が100
・直立して前かがみが150
・座る姿勢が140
・座って前屈185
・悪い姿勢で座るのが190


腰に掛かる負担は、座る姿勢の方が大きくかかり、

直立で立っている状態よりも、座る姿勢の方が約1.4倍の負担が掛かります。

浅く座った状態で猫背や前屈位などの前屈姿勢では約1.9倍の負担が掛かります。

腰に掛かる負担が多きい状態が続くことで、徐々に腰の痛みとして現れ、

結果として腰痛を引き起こしてることになります。

長時間座ると骨盤が後傾する

仙骨座りによって姿勢が崩れる

通常、骨盤を立たせた状態で座ると背骨は自然なＳ字カーブを保ちます。

しかし、長時間座っているとだんだんと尻が前方へ滑ってきて、

仙骨が座面に着いてしまう「仙骨座り」になってしまいます。

仙骨座りになると、腰の自然な前弯のカーブは失われ、後ろにカーブしてしまい、

身体全体のカーブはＣ字になってしまいます。


Ｓ字カーブが崩れＣ字になると、腰や背中の筋肉は過剰に引っ張られ疲労し、

腰椎は通常より大きな圧力が掛かってしまい、慢性的な腰痛の原因になります。

座位姿勢と筋肉の関係

座りっぱなしでも腰痛を防ぐには正しい姿勢を保つ必要があります。

身体の負担が少ない座り方は、骨盤を立てて坐骨で座り体重を受けつつ

背骨を正しい位置で保持しなければいけません。

体幹のインナーマッスルで、体幹を安定させるローカル筋と、

骨盤を直立させる股関節の屈筋群の機能が重要になります。

体幹インナーマッスルの役割

ローカル筋である腹横筋や多裂筋は、脊柱を安定させる役割があり、

これらの筋肉がしっかりと機能し働くことで、

脊柱に掛かる負担を軽減することが出来ます。


ローカル筋が機能せず、体幹のアウターマッスルである、

外腹斜筋や脊柱起立筋などのグローバル筋に依存していると、

脊柱へのストレスが増え、腰痛などの原因になることがあります。

骨盤を支える股関節の筋肉

座位姿勢で骨盤を立たせるには股関節の屈筋群が重要になります。

座位において股関節は曲がった状態になり、股関節の後方の筋肉は

引き伸ばされるので、骨盤は後方に倒れやすくなります。

この倒れた骨盤を立てるのに活躍するのが股関節の前側の筋肉で、

股関節を曲げるときに使う屈筋群です。

反対にお尻の筋肉が硬いと、骨盤が後方に倒れやすくなるので、

お尻の筋肉の柔軟性も重要になります。

座っている時の腰の負担を減らす対策

座ってる時の負担を減らすには、正しい座り方を保つ必要があります。

正しい座り方

◎椅子に深く腰掛ける
◎骨盤を立てて、坐骨で座る
◎背筋を伸ばす
◎膝は約90度の角度で、足裏をしっかりと床に着ける
◎頭を身体の真上に置く



●椅子に深く腰掛けて、背中と背もたれを密着させます。

この時、背もたれに寄り掛かり過ぎないように注意しましょう。

骨盤を立てて、坐骨に左右均等に体重が掛かるように座ります。

頭を身体の真上に置き、天井から吊るされてるイメージで

腰を反らせ過ぎない様に背筋を伸ばします。

座る時の膝の角度は約90度になる様にし、

足裏がしっかりと床に接地させ、グラグラしないように安定させましょう。

定期的に体を動かす

長時間同じ姿勢を避ける為、最低でも1時間に1回、理想は30分に1回は、

座り姿勢を解除して立ち上がり、背伸びや歩くなどをして、

腰や背中など身体を動かしてあげることが大事です。

長時間同じ姿勢をとっていると、身体はガチガチに固まってしまうので、

座位以外の姿勢をとり、ストレッチや身体を動かすなどして、

血行を良くして疲労を取ってあげましょう。

座りすぎは寿命を縮める？

長時間座り続ける生活は、健康に悪影響を与えることが分かっています。

海外の研究では、㏠のうち座っている時間が長い人ほど、

心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まると報告されています


また座る時間が長いと

・血流の低下
・筋肉の活動低下
・代謝の低下

などを引き起こし、身体に様々な負担を掛けてしまいます。


実際に日本人の平均座位時間は約7～8時間程と言われており、

世界の平均から見ても長い傾向にあります。


そのため「座りすぎは新しい喫煙」などとも言われ

健康への影響が注目されています。


しかしながら、

デスクワークなどで座る時間を完全に減らすことは難しいので

・30分～1時間に1回は椅子から立ち上がる
・軽く歩く
・ストレッチを行う

など、こまめに身体を動かすことが重要です。

座りっぱなしの状態を避けることで、腰痛の予防だけではなく

身体全体の健康維持にも繋がります。

まとめ

日本人の1日の座り時間は平均約7.5時間と世界平均より長く、

デスクワークや勉強、スマホやゲーム、車や電車での移動など、

様々な要因から座る時間が長くなりやすいです。

悪い姿勢で長時間座ることで、腰痛はもちろんストレートネック、

ヘルニア、猫背、肩こりなど様々な症状を発症します。


普段から座り姿勢を意識していないと、慢性的な症状に悩まされます。



当院では、姿勢改善もおこなっていますので、

座っていると腰が痛くなる等でお悩みの方、いつでもご相談ください

☆施術料金

通常1回                ¥7000

初回のみ               ¥6000

学生(24歳以下)      ¥5000

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